Sarcopenia é a perda de força e massa muscular que
geralmente acontece com o envelhecimento. A partir dos 50 anos o corpo tende a
perder 0,5 a 1 % de massa muscular por ano. A falta de força é responsável por
quedas, e a de massa muscular por problemas nas articulações e tendões, que
deixam de ter sustento. Manter o músculo é fundamental, tanto mais que, com a
idade, pode também acontecer a perda de massa óssea ou osteoporose. Se bem que
esta última condição seja muito discutida pelos médicos e divulgada pelos média,
a sarcopenia é menos estudada e conhecida. Ora, a falta de músculo nas pessoas
de idade, é o que vai provocar a queda que quebra o osso enfraquecido.
Com a aplicação do «protocolo», os médicos colocaram-me em
pós-menopausa de um momento para o outro. Actualmente o meu corpo está a perder
massa muscular a um ritmo que não consigo bater – tenho os músculos dos braços
e das pernas (eram o meu orgulho!) cada vez mais flácidos e as minhas vértebras
estalam constantemente (hoje acordei com uma delas fora do sítio e quase nem
consigo respirar, tenho de ir ao osteopata).
O problema nem é o facto de há um ano eu ser uma cinquentona
com ar de ter dez anos a menos e hoje ser uma cinquentona que parece ter dez a
mais – que se lixe a estética – o problema é que os meus músculos não me estão
a sustentar o esqueleto e os tendões: as velhas tendinites não passam, os osteófitos
(bicos de papagaio) fazem-se sentir, a hérnia lombar faz-me passar as manhãs na
cama com um saco de água quente.
Por isso, se tiverem cancro e poderem evitar a quimioterapia,
façam-no (não se esqueçam que 46% das mulheres, com um a três gânglios
afectados, sujeitas a quimioterapia não precisavam do tratamento segundo o
ensaio clínico MINDACT, de 2016, que aqui já referi). Façam perguntas aos
médicos, peçam respostas, tentem perceber para que vai servir a quimioterapia
no vosso caso (a mim disseram-me que era para reduzir o tumor – resposta
ridícula, uma vez que a mama e os gânglios iam ser todos retirados, que importava se tinha cinco ou quatro centimetros, tanto mais que não era, à partida, o tipo de tumor para diminuir muito). E recusem,
se esse tratamento não for fundamental, ou preparem-se para a consequente perda
de qualidade de vida e, mesmo, de anos de vida que dele resultará.
Bom, mas agora está feito…se foram sujeitas a quimio e consequentemente
vos esterilizaram, tendo entrado numa pós-menopausa súbita e precoce as chances
são que comecem a perder massa e força muscular de forma mais intensa do que o
normal processo de envelhecimento.
Como recuperar, pelo menos alguma massa muscular? As fontes
onde encontrei melhor informação sobre o assunto são aqueles sites para os
homens que querem desenvolver grandes bíceps para mostrar às meninas. Claro que
meti de lado aqueles que aconselham esteroides anabolizantes e suplementos que
podem interferir com a prevenção do cancro da mama. Mas alguns como este,
parecem-me ter conselhos correctos. Basicamente o que há a fazer é malhar e
ingerir mais proteína.
Mas nem todo o tipo de exercício é ideal. Exercícios como
correr ou nadar criam músculo mas gastam calorias, energia que devia estar a
ser concentrada no ganho de músculo. Portanto, o ideal é mesmo levantar peso.
Podem ser exercícios com pesos ou máquinas ou com o próprio peso do corpo. Pelo
menos três vezes por semana. É importante fazer exercícios para todos os grupos
musculares (não querer ficar como alguns dos homens que estão ao vosso lado a
levantar alteres de 300 quilos, com muito tronco e pernas fininhas) e ir
aumentando sempre o peso, de forma a aumentarem a tensão muscular e a ficarem doridos
no dia seguinte (sim, doridos, os músculos têm de ser sujeitos a um stress
metabólico para se reconstruírem e aumentarem). Senão, é apenas um exercício
para «tonificar»… Ora, nós não queremos tonificar nada, queremos ganhar
músculo, deixar de ser parecidas com a Olívia Palito e ficar na classe do
Popey.
Outro aspecto importante é a dieta: é importante comer
bastante proteína e comer várias vezes ao dia. Se não comemos perdemos massa
corporal – sim podemos perder alguma massa gorda mas a muscular também se vai!
No meu caso, que não tenho massa gorda para perder, vai-se o músculo.
Esse é um dos meus calcanhares de Aquiles – estar muitas
horas sem comer, a trabalhar, em stress. Ora convém comer pelo menos cinco
vezes por dia e incluir proteína nessas refeições. Mas cuidado para que esta
dieta não choque com a vossa dieta de prevenção do cancro da mama (ver meu post de 7 de Abril).
É preciso, por exemplo ter cuidado com os suplementos: o
ideal é ir buscar a proteína aos alimentos: às sementes (linhaça, canhâmo, chia),
aos legumes secos, aos ovos, aos peixes e a algumas carnes. Se optarem por
suplementação tenham muito cuidado (refiram-se ao Food for Breast Cancer para
perceber se os compostos podem ser prejudiciais para o vosso tipo de cancro da mama).
Se optarem por um composto proteico evitem o whey – a proteína de soro de leite – e invistam na proteína
vegetal, como a de ervilha por exemplo.
Para mim o mais difícil é disciplinar-me para comer mais e
mais vezes e malhar…. Adoro ioga, surf, nadar, caminhar e andar de bicicleta
mas ir para dentro de quatro paredes fazer máquinas na companhia do body builder que se atira às «garinas»
não é o meu prato. Mas lá terá de ser.
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